ケトルベルで体幹強化を狙う！選び方
やおすすめトレーニングを紹介

“やかん”に似たトレーニング器具「ケトルベル」を使ったトレーニング方法をご紹介します。ダンベルやバーベルよりも使い方のレパートリーが多いので、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに限界を感じている方はさっそく試してみましょう！

ケトルベルとは？

ケトルベルの選び方

ケトルベルを使ってトレーニングするメリット3つ

ケトルベルを使ったおすすめトレーニング5選

ケトルベルとは？

ケトルベルとは、鉄球にハンドルがついたトレーニング器具です。16世紀にロシアで生まれたケトルベルはトレーニング器具として長い歴史をもち、21世紀頃に全米から世界へと広まったといわれています。

ケトルベルの名前の由来は、“やかん”の「kettle（ケトル）」からきています。たしかに床に置かれたケトルベルは、やかんに似ていますよね！

そんなケトルベルの使い方は両手で振り回したり、抱えた状態でスクワットをしたりとさまざまです。基本的にはダンベルやバーベルと似たような役割を果たしますが、ダンベルやバーベルよりも使い方のレパートリーが多く、自由度が高いと評判です。

ケトルベルの選び方

ケトルベルにはさまざま種類があり、重さやデザインは各アイテムごとに異なります。そこで、ここではケトルベルの選び方を重量・素材・価格の3つの観点からご紹介します。

重量

ケトルベルの重量の目安は、男性の場合は10kg前後、女性の場合は5kg前後です。軽すぎても重すぎてもトレーニングの妨げになるので、自分に合った重さのケトルベルを選ぶことをおすすめします。

素材

ケトルベルの素材はさまざまで、加工しやすい鉄でできたキャストアイアン製のものもあれば、砂や鉄粉でできたソフトタイプもあります。また、競技に使用されるスチール製のケトルベルも販売されているので、本格的なトレーニングを望む方はスチール製を選ぶとよいでしょう。

価格

ケトルベルの価格帯は幅広く、3,000円以下のリーズナブルな価格のケトルベルから1万円を超える本格的なケトルベルまでさまざまです。ケトルベルを初めて購入する方は低価格なものを選び、慣れてきたら価格の高いプロ仕様のケトルベルに移行していくのがおすすめです。

ケトルベルを使ってトレーニングするメリット3つ

体幹を強化できる

ケトルベルを使用するとトレーニングの負荷が上がり、体幹を安定させる力が向上します。体幹の強化はスポーツパフォーマンスの向上につながるので、スポーツに取り組んでいる方は日々のトレーニングにケトルベルを取り入れるのがおすすめです。

効率よく脂肪を燃焼できる

筋力トレーニングにケトルベルを取り入れると、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたHIITのようなトレーニングが可能になります。その結果、筋トレだけを行う場合に比べて効率的な脂肪燃焼を実現できるでしょう。

丈夫なので長く愛用できる

トレーニング器具もしくはマシンの中には、頻繁に修理したり交換したりとメンテナンスにお金や時間がかかるものも少なくありません。その点、ケトルベルは丈夫で長持ちするので、メンテナンスにお金や時間をかけることなく何年にもわたって使用可能です。

ケトルベルを使ったおすすめトレーニング5選

スイング

スイングとはケトルベルを使った代表的なトレーニングのことで、大臀筋・ハムストリングスの筋力向上や体幹強化に効果があります。

【やり方】

1. ケトルベルを置いた位置から一歩下がり、足を肩幅に開く。

2. お尻を引き、両手でケトルベルを握る。

3. ケトルベルを持ち上げ、膝を柔らかく使いながらケトルベルをスイングする。

スナッチ

スナッチとは、片手で持ったケトルベルを頭上まで振り上げるトレーニングです。ケトルベルスイングの発展形で、肩周りの柔軟性が向上します。

【やり方】

1. ケトルベルを置いた位置から一歩下がり、足を肩幅に開く。

2. ケトルベルを片手で握り、後ろにスイングしてから頭上まで振り上げる。

クリーン

クリーンは手首を返してキャッチするトレーニングで、背筋や胸などを効率よく鍛えられます。

【やり方】

1. ケトルベルを足の間に置き、片手でケトルベルを持ち上げる（まずは利き手で行うのがおすすめ）。

2. 後ろに軽くスイングし、胸の前でキャッチする。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

【やり方】

1. ケトルベルを両手で持ち、胸の前で構える。

2. 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側へ向ける。

3. 脇を締め、胸を張った状態で膝を曲げて腰を落とす。

4. 膝を伸ばして元の位置へ戻る

5. 3と4を繰り返し行う。

プッシュアップ

ケトルベルを使ったプッシュアップも人気があります。体幹や背中、胸の筋肉を強化できるので、ケトルベルを2個用意できる方はぜひ試してみましょう。

【やり方】

1. ケトルベルを2個用意し、プッシュアップバーのように並べる。

2. ケトルベルのハンドルを持ち、腕立て伏せをする。