寝つきが悪いのは寝室のせい？眠りの
プロに聞く「ぐっすり眠れる」６つの
環境改善法

子どもや家族の寝つきが悪くて悩んでいませんか？ 原因はさまざまですが、実は寝室環境にも関係があるかもしれません。そこで今回は、寝つきがよくなる寝室環境の改善方法を東京西川のスリープマスターのアドバイスの下、ご紹介します。

なんだか眠れない……。子どもがなかなか寝付かない…。実はそれ、環境に原因があるのかもしれません。
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寝つきや質の高い睡眠のために、意外と盲点になるのが寝室環境。といっても「寝室環境って何？」「どうすれば改善できるの？」など、分からないことだらけでは？
そこで、寝室環境の改善方法を、東京西川のねむりの相談所®で睡眠相談を受けている、日本睡眠科学研究所認定のスリープマスター杉原桃菜さんに教えていただきました！
寝つきが良くなる寝室環境って？スリープマスターの杉原さんによると、寝室環境を見直すには、主に次の6つのことをチェックするといいのだそうです。
1.「音」
外の音がどれくらい入ってきているか
杉原桃菜さん（以下、杉原）「寝るときの妨げになるのが外の音。生活していると慣れてしまい意外とうるさいことに気づいていないこともあります」
2.「色彩」
刺激的な色がないか
杉原「寝室の壁、床、寝具、ベッド、カーテン、その他のインテリアなどに赤や黄などの刺激的な色がないかチェックしましょう」
3.「光」
寝るときに明るすぎないか・光が直接目に入ってこないか
杉原「寝るときに電気を消しているかどうか、また、隣の部屋の電気を消さず、光が漏れて入ってきていないかなどチェック。光源が直接目に入ると眠りを妨げます」
スマートフォンやパソコンを寝る前に見ていないか
杉原「スマホやパソコンなどから出るブルーライトには脳を覚醒させる作用があります」
4.「温度・湿度」
温度と湿度が高すぎないか・低すぎないか
杉原「夏は暑すぎる、冷房を効かせすぎる、冬は寒すぎる、暖房を効かせすぎるといったことがないかチェック。冷暖房は寝ながらつけっぱなしにしていませんか？ 梅雨時期の高湿度も、冬場などの乾燥しすぎも眠りを妨げてしまいます」
5.「広さ」
寝るスペースの広さはきちんと確保されているか
杉原「意外と寝るスペースは快眠を左右します。窮屈な寝室になっていませんか？」
6.「香り」
香り、においはどうか
杉原「安眠には香りやにおいも関係しており、特に嗅覚は睡眠と関わりの深い感覚です。強すぎる香りがないか、異臭はしないかを確認しましょう」
眠りやすい環境の作り方って？
眠りやすい寝室環境を作るには？この6つのチェックポイントのうち、気になるものがあったら、ぜひすぐにでも対策をはじめましょう。それぞれのポイントにおいて、杉原さんに眠りやすい寝室環境を作るコツを教えていただきました。
1.音
杉原「眠りやすくするには、図書館と同じくらいの静けさ（40dB以下）が理想です。外の音が気になる場合は、雨戸、二重サッシ、厚手のカーテンなどで、静かな環境を作る工夫を。ただ、寝入るときに静かすぎるとかえって緊張してしまうこともあります。お気に入りの音楽を聞いてリラックスすることもおすすめです」
2.色彩
杉原「寝室におすすめのカラーは、ベージュ系、グレー系、ブラウン系などの落ち着いた色です。夏場は涼しく爽やかなブルー系がいいですね。淡いピンクは優しい雰囲気になります」
3.光
杉原「寝室の明るさは30ルクス以下にしましょう。ルクスは照度の単位のことで、壁や机などの光を受ける表面の明るさを指します。電球や照明器具に示してあることがありますので確認してみてください。感覚で言えば、ほの暗く、何かが見える程度の明かりが理想です」
4.温度と湿度
杉原「温度と湿度は、夏25°C、冬15°C、湿度は50％程度が目安です。寝室でエアコンを使用する際は、就寝1時間後、起床1時間前にタイマーをセットしましょう。一晩中、つけっぱなしにすると乾燥し、肌荒れや風邪の原因にもなるので要注意です」
5.広さ
杉原「敷布団を床に敷いて寝る場合は、最低4.5畳から6畳くらいの広さが必要で、ベッドであればシングルで6畳くらい、ツインで10畳くらいは必要です。
敷布団もベッドも足元の風通しを考えてスペースを取るようにするといいでしょう。広さは生活している環境によるため、改善するのはなかなかむずかしいですが、家具を減らすなどすると広く感じやすくなります」
6.香り
杉原「香りは自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高めてくれるので、寝る前にアロマやノンカフェインのハーブティーなどほのかな香りを取り入れてもいいでしょう。就寝時におすすめの香りは、リラックスを促すラベンダー、オレンジスイート、ローズ、カモミールなどです」
意外と盲点になりがちな寝室環境のこと。思い当たることを色々と試してみて、工夫してみてはいかがでしょうか。
子どもがぐっすり眠るには？
子どもがぐっすり眠れる寝室環境の工夫って？
ところで、子どもがぐっすり眠れる寝室環境は、何か大人とは違うものはあるのでしょうか？
杉原「推奨する寝室環境は大人も子どもも特に違いはありませんので、お子様には寝具で工夫することが大切です。まだ体温調節が上手にできない子どものために、快適で安心の寝具を選びましょう」
【 寝具選びの6つポイント 】
敷きふとんの硬さ
子どもの骨や筋肉はまだまだ発達途中なので、背骨をサポートする適度な硬さが大切。高い保温性
子どもはまだ体温コントロールが上手くできないので、保温性の高い寝具を。快適さを保つ吸放湿性
寝汗で寝冷えしないように、吸湿性・放湿性に優れたものを。寝返りしやすいサイズ
頻繁に寝返りをする子どもの眠りには、動きを妨げないよう、大きめサイズのものを。いつでも清潔
子どもはたくさん寝汗をかくので、自宅で洗えることが大切。肌にやさしい素材
ダニやほこりの侵入を防ぐ高密度の生地や、柔らかく肌触りの良い天然素材を。出典(「東京西川スリープマスターニュースレター 2015年8月」)
杉原「寝室環境についてあえていうなら、赤ちゃんや小さい子どもは、体温が上がりやすく下がりやすいので、大人よりも特にお部屋の温度 夏25℃、冬22℃を保つよう気をつけたほうがいいと思います」
いかがでしたか？ 大人はもちろん、子どもにとってもぐっすり眠れる寝室環境や寝具選びは十分注意して、できるだけ快適な睡眠を取りたいものですね。
【取材協力】スリープマスター 杉原桃菜さん
東京西川・日本睡眠科学研究所認定のスリープマスター。社内では主に販売員教育などを担当しているほか、 自ら眠りのアドバイザーとして全国で眠りのメカニズムに関するセミナーや、寝具選びのコンサルティング、快 適な睡眠環境づくりのアドバイスを行う。
テレビ・ラジオ・雑誌などでも幅広く活躍。確かな知識と情熱で、プロ のアスリートからの信頼も厚い。
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