ダイエット中でも炭水化物OK! 簡単
＆続けやすい「太らない身体になる」
食事法
食べたいものを我慢するダイエットは結局続かない、と感じている方は多いのではないでしょうか。これからはしっかり食べて、太りにくく健康にもいい、そんな食べ方を実践してみませんか？ 管理栄養士の足立香代子さんに、太らない身体になる食事法を伺いました。
炭水化物は減らしたほうがいいのか、それとも食べていいのか…ダイエットをめぐるさまざまな情報に触れれば触れるほど、混乱してしまう方も多いのではないでしょうか。
どんな食品も、単純に良い・悪いとは言い切れないものがあり、食べていけないものはありません。ただし、注意したい食べ方のポイントはたしかにあり、その基本さえおさえていれば、食べているのに太りにくい、そんな嬉しい体になっていくようです。では、どんな食べ方が推奨されるのでしょうか？
この記事の完全版を見る【動画・画像付き】
『最新！太らない食べ方』『ズルイ食べ方』の著者であり、一般社団法人臨床栄養実践協会理事長などをつとめる、管理栄養士の足立香代子さんにお聞きしました。
炭水化物を減らそうとするより、「おかずファースト」の意識で炭水化物＝太る。そんなイメージから、ごはんを抜いたり、極端に糖質を制限している方もいるかもしれません。
けれども、長期的な糖質制限による身体への影響はまだ明確にはなっていないことから、制限する食べ方よりも、「どのように食べるか」が重要視されるようになってきています。
足立香代子さん（以下、足立）「ダイエット中でも炭水化物は食べてOKです。食べる順番だけ考えれば大丈夫なのです。果物がいけない、お菓子がいけない、ごはんがいけない…など『○○がいけない』と言われると、それがストレスになってしまい、短期では続くけれども長期では続かなくなります。
炭水化物はたしかに、単体で食べると血糖値が急激に上がって急激に下がるため、すぐにお腹がすき、いつも食べていたくなってしまう。
『昼に麺を食べたら、すぐにお腹がすいてまた何か食べたくなる』というのはそういう訳です。オールインワンの丼ものは、その点ではあまりよくありません」
糖質の多い食事で問題になるのは、それだけに偏ってしまうと、食後の血糖値が高くなりすぎてしまい、大量のブドウ糖を処理しきれなくなる→中性脂肪として蓄えられる→太るという結果につながりやすくなることです。
また、血糖値が高くなってから、今度は急激に血糖が下がることでお腹が空く→炭水化物を欲する→食べる、と負のサイクルにはまりやすくなります。
となると、やっぱり炭水化物を減らすべき？…と思ってしまいますが、炭水化物を減らすという意識より、「後から食べる」という発想にすればいいそう。
「『おかずファースト』で食べるとよいのです。海藻やきのこ、色の濃い野菜などをたくさん食べれば繊維がとれます。
そして、タンパク質と油（脂質）がしっかり入ることも非常に大事です。魚や肉をきちんととり、サラダにはオリーブ油やえごま油、ドレッシングをかけ、野菜やきのこは炒めものにしたりする。そういったおかずを先に食べることが大切なのです」
たんぱく質、油、食物繊維は、お腹に入ってから消化・吸収されるまでに時間がかかります。また、それらは血糖値を上げにくいという性質もあるため、腹持ちがよく、お腹が空きにくくなるそうです。
「ごはんを最後に食べるようにすると、ごはんを食べる頃にはもう食べられないというくらいにお腹がいっぱいになっています。炭水化物がいけない、と考えるより、おかずから先に食べるようにすれば、自然と、それほどごはんや麺を食べずにすむでしょう」
最強の食べ方で太りにくい体に
「引き算」ではなく、「足し算」するほど痩せやすくなるまた、ダイエットしようとなると、炭水化物以外でも、例えば極端に油を減らしたり、肉を食べないといったように、「何かを我慢しよう」「何かを断とう」と考えてしまいがちではないでしょうか。
しかし、人間の体は、単純に食べる量を減らしたり、何かを減らせば痩せていく、というものではないようです。
むしろ、太らないためには代謝を上げる栄養素を足す、それによって燃えやすい体にすることに着目し、何かを減らすという「引き算」より、「足し算」の発想で考える。その方がダイエットだけでなく健康維持の面でも望ましいといいます。
そこで大切なのは、ごはんや麺などの炭水化物をとるときには必ず、血糖値を上げにくい（GI値が低い）食材を組み合わせてとるということです。GI値が低い食品は、肉・魚・卵・乳製品、野菜・海藻・きのこ類、フルーツ、ナッツ、油などがあります。
炭水化物に加えて、たんぱく質、油、食物繊維、そして酢などの調味料を合わせて食べれば代謝が上がり、血糖値の上昇もゆるやかになるとか。食べる順番は、先ほどもお伝えした「おかずファースト」です。
ただでさえ、年齢が上がるにつれて筋肉量が落ち、代謝が悪くなってくるので、代謝を高めてくれる牛肉・豚肉などのたんぱく質や油も、避けるのではなく適度にとっていくことが必要なんだそう。
また、食べ方に関しては「ゆっくり食べる」ことも重要なポイントに。ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
「流し込むように早く食べるのはよくありません。噛み応えのあるものは、咀嚼が必要なぶん、食べるのに時間がかかります。その点でも、食物繊維が豊富なものを食べたほうがいいでしょう」
食物繊維の多い食材としてはきのこ類が知られています。最近では、血糖上昇を抑制する効果が期待できる「αグルカン」という成分が、きのこの中でも特に「まいたけ」に多く含まれていることが注目されています。
推奨量は、一度に1パックの半分、50gくらいの量。包丁を使わず調理できるため、味噌汁やスープの具などにサッと加えるとよさそうです。
食事のとり方の基本例最後に、太りづらい体にするために毎日どんな食べ方をしたらいいのか、例を挙げてご紹介します。シンプルで続けやすい方法なので、ぜひ参考にしてくださいね。
朝食
◎炭水化物+たんぱく質+野菜or海藻+油
・ハムやベーコンエッグ、油を使ったサラダ、舞茸としらす干しの温ビシソワーズなどで乳製品をとると理想的。
・時間がない時などはスムージーもOK。ヨーグルトや牛乳などの乳製品と果物を加えるのもよい。
昼食
◎定食スタイル
・おにぎりだけ、パンだけ、麺だけ（炭水化物だけ）などの食事はNG。唐揚げやサラダをつけるなど、たんぱく質と油分をプラス。
・カレーやパスタにはサラダをプラス。ラーメンには卵・チャーシュー・わかめなどのトッピングを。
・炭水化物は最後に食べるようにする。
夕食
◎炭水化物+たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）+野菜 +油
・主菜を揚げ物にしたら、副菜は油を控え、食物繊維が豊富な焼き舞茸のポン酢かけなどに。
・おかずは、じゃがいものコロッケとカボチャの煮つけなど、炭水化物の多いものの組み合わせは控える。
お酒とおつまみ
・糖質の多い日本酒やビールなども、食べながら飲めば血糖値の影響は少ない。ただし甘いリキュールなどは飲まないか食事の最後に楽しむ。
・つまみはチーズや肉料理、青魚など脂のある魚の刺身、豆腐や厚揚げ料理など（たんぱく質源）と、サラダや野菜炒めなどを合わせる。
*
基本は、おかずから、ゆっくりとよく噛んで食べることが大きなポイントのようです。「食後血糖」に着目したおだやかな食べ方で、体の内側から健康的な体質をめざしてはいかがでしょうか。
この記事の完全版を見る【動画・画像付き】
『最新！太らない食べ方』『ズルイ食べ方』の著者であり、一般社団法人臨床栄養実践協会理事長などをつとめる、管理栄養士の足立香代子さんにお聞きしました。
炭水化物を減らそうとするより、「おかずファースト」の意識で炭水化物＝太る。そんなイメージから、ごはんを抜いたり、極端に糖質を制限している方もいるかもしれません。
けれども、長期的な糖質制限による身体への影響はまだ明確にはなっていないことから、制限する食べ方よりも、「どのように食べるか」が重要視されるようになってきています。
足立香代子さん（以下、足立）「ダイエット中でも炭水化物は食べてOKです。食べる順番だけ考えれば大丈夫なのです。果物がいけない、お菓子がいけない、ごはんがいけない…など『○○がいけない』と言われると、それがストレスになってしまい、短期では続くけれども長期では続かなくなります。
炭水化物はたしかに、単体で食べると血糖値が急激に上がって急激に下がるため、すぐにお腹がすき、いつも食べていたくなってしまう。
『昼に麺を食べたら、すぐにお腹がすいてまた何か食べたくなる』というのはそういう訳です。オールインワンの丼ものは、その点ではあまりよくありません」
糖質の多い食事で問題になるのは、それだけに偏ってしまうと、食後の血糖値が高くなりすぎてしまい、大量のブドウ糖を処理しきれなくなる→中性脂肪として蓄えられる→太るという結果につながりやすくなることです。
また、血糖値が高くなってから、今度は急激に血糖が下がることでお腹が空く→炭水化物を欲する→食べる、と負のサイクルにはまりやすくなります。
となると、やっぱり炭水化物を減らすべき？…と思ってしまいますが、炭水化物を減らすという意識より、「後から食べる」という発想にすればいいそう。
「『おかずファースト』で食べるとよいのです。海藻やきのこ、色の濃い野菜などをたくさん食べれば繊維がとれます。
そして、タンパク質と油（脂質）がしっかり入ることも非常に大事です。魚や肉をきちんととり、サラダにはオリーブ油やえごま油、ドレッシングをかけ、野菜やきのこは炒めものにしたりする。そういったおかずを先に食べることが大切なのです」
たんぱく質、油、食物繊維は、お腹に入ってから消化・吸収されるまでに時間がかかります。また、それらは血糖値を上げにくいという性質もあるため、腹持ちがよく、お腹が空きにくくなるそうです。
「ごはんを最後に食べるようにすると、ごはんを食べる頃にはもう食べられないというくらいにお腹がいっぱいになっています。炭水化物がいけない、と考えるより、おかずから先に食べるようにすれば、自然と、それほどごはんや麺を食べずにすむでしょう」
最強の食べ方で太りにくい体に
「引き算」ではなく、「足し算」するほど痩せやすくなるまた、ダイエットしようとなると、炭水化物以外でも、例えば極端に油を減らしたり、肉を食べないといったように、「何かを我慢しよう」「何かを断とう」と考えてしまいがちではないでしょうか。
しかし、人間の体は、単純に食べる量を減らしたり、何かを減らせば痩せていく、というものではないようです。
むしろ、太らないためには代謝を上げる栄養素を足す、それによって燃えやすい体にすることに着目し、何かを減らすという「引き算」より、「足し算」の発想で考える。その方がダイエットだけでなく健康維持の面でも望ましいといいます。
そこで大切なのは、ごはんや麺などの炭水化物をとるときには必ず、血糖値を上げにくい（GI値が低い）食材を組み合わせてとるということです。GI値が低い食品は、肉・魚・卵・乳製品、野菜・海藻・きのこ類、フルーツ、ナッツ、油などがあります。
炭水化物に加えて、たんぱく質、油、食物繊維、そして酢などの調味料を合わせて食べれば代謝が上がり、血糖値の上昇もゆるやかになるとか。食べる順番は、先ほどもお伝えした「おかずファースト」です。
ただでさえ、年齢が上がるにつれて筋肉量が落ち、代謝が悪くなってくるので、代謝を高めてくれる牛肉・豚肉などのたんぱく質や油も、避けるのではなく適度にとっていくことが必要なんだそう。
また、食べ方に関しては「ゆっくり食べる」ことも重要なポイントに。ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
「流し込むように早く食べるのはよくありません。噛み応えのあるものは、咀嚼が必要なぶん、食べるのに時間がかかります。その点でも、食物繊維が豊富なものを食べたほうがいいでしょう」
食物繊維の多い食材としてはきのこ類が知られています。最近では、血糖上昇を抑制する効果が期待できる「αグルカン」という成分が、きのこの中でも特に「まいたけ」に多く含まれていることが注目されています。
推奨量は、一度に1パックの半分、50gくらいの量。包丁を使わず調理できるため、味噌汁やスープの具などにサッと加えるとよさそうです。
食事のとり方の基本例最後に、太りづらい体にするために毎日どんな食べ方をしたらいいのか、例を挙げてご紹介します。シンプルで続けやすい方法なので、ぜひ参考にしてくださいね。
朝食
◎炭水化物+たんぱく質+野菜or海藻+油
・ハムやベーコンエッグ、油を使ったサラダ、舞茸としらす干しの温ビシソワーズなどで乳製品をとると理想的。
・時間がない時などはスムージーもOK。ヨーグルトや牛乳などの乳製品と果物を加えるのもよい。
昼食
◎定食スタイル
・おにぎりだけ、パンだけ、麺だけ（炭水化物だけ）などの食事はNG。唐揚げやサラダをつけるなど、たんぱく質と油分をプラス。
・カレーやパスタにはサラダをプラス。ラーメンには卵・チャーシュー・わかめなどのトッピングを。
・炭水化物は最後に食べるようにする。
夕食
◎炭水化物+たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）+野菜 +油
・主菜を揚げ物にしたら、副菜は油を控え、食物繊維が豊富な焼き舞茸のポン酢かけなどに。
・おかずは、じゃがいものコロッケとカボチャの煮つけなど、炭水化物の多いものの組み合わせは控える。
お酒とおつまみ
・糖質の多い日本酒やビールなども、食べながら飲めば血糖値の影響は少ない。ただし甘いリキュールなどは飲まないか食事の最後に楽しむ。
・つまみはチーズや肉料理、青魚など脂のある魚の刺身、豆腐や厚揚げ料理など（たんぱく質源）と、サラダや野菜炒めなどを合わせる。
*
基本は、おかずから、ゆっくりとよく噛んで食べることが大きなポイントのようです。「食後血糖」に着目したおだやかな食べ方で、体の内側から健康的な体質をめざしてはいかがでしょうか。
ウレぴあ総研
