【糖質制限ダイエット】外食の「隠れ
糖質」防ぐコツ! ファストフード、焼
肉、コンビニ等

「糖質制限ダイエット」がうまくいかない理由のひとつに「隠れ糖質」があります。隠れ糖質を摂りやすいのが外食時。カフェ、居酒屋、ファストフードなどでも太らない方法をご紹介します。

「今年こそダイエット!」なら、心機一転、これまでの“食べグセ”を見直してみる絶好のタイミングです。
この記事の完全版を見る【動画・画像付き】
今回は、わずか1年で20kg痩せた管理栄養士の麻生れいみさんのダイエット法をご紹介していきます。
麻生さんのダイエット法はずばり「糖質制限ダイエット」。
よく知られるようになった糖質制限ダイエットですが、実際は、「正しい糖質制限」でないと意味がないのです。
ダイエットがうまくいかない理由の一つが「隠れ糖質」です。
「隠れ糖質」を摂っていては、いくらご飯を食べなくても意味がありません。
この隠れ糖質を摂りやすいのが、外食時です。
外食は総じて高糖質になりやすく、リバウンドの危険度も大。太らない外食の方法を身につけられると気持ちの上での挫折も防げます。
今回は、麻生さんの著書『「ごはん」は最後に食べなさい』(マガジンハウス)から、外食時の糖質オフのコツをご紹介します。
@カフェ/カフェでは、デニッシュではなくクロワッサン朝食や仕事の合間にカフェに立ち寄ることもありますよね。
軽く食べたい時に便利なカフェですが、糖質が多くダイエット向きとは言えません。
そんな時も糖質オフするなら、デニッシュよりもクロワッサンをオーダーしましょう。
カフェで朝食を摂る人は、甘いデニッシュより、 クロワッサンを選びましょう。
クロワッサンは薄い生地を何層も重ねて焼き上げているので、1個あたりの小麦粉の使用量が少なめ。6枚切りの食パン1枚の糖質量は角砂糖9 個分ですが、クロワッサン1個の糖質量は角砂糖 6個分。食パンより低糖質です。
また、糖質は脂質と一緒に摂ると血糖値の上昇がゆるやかになります。クロワッサンはバターをたっぷり使っているので、血糖値の上昇が比較的ゆるやかです。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
@コンビニ/コンビニ弁当に加えたい、 唐揚げ+カップスープ糖質制限中はタンパク質を多めに摂る必要があります。理想の量はおおよそ1食あたりタンパク質の量は、手のひら一枚分と覚えておきましょう。
あっさり系のコンビニのお弁当では、足りないので、ちょい足しします。
「手のひら1枚分のタンパク質」を摂るには、コンビニ弁当に入っている小さな肉や魚だけでは、とても足りません。
タンパク質不足で筋肉が減少してしまうと、基礎代謝が低下して太りやすくなります。また、タンパク質不足は冷えやムクミを招きます。
コンビニ弁当食べるときは、ぜひタンパク質のお惣菜を一品プラスしましょう。
おすすめはワカメスープやオニオンスープに唐揚げ、スープに唐揚げを入れると意外にも合う上、体を温めて代謝を上げてくれます。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
@うどん屋/人気のうどん店では、 天ぷら2種をプラス全国で店舗が増え、人気の讃岐うどん系のお店。
糖質が多いうどんですが、食べ方次第で血糖値の急上昇を抑えることができます。その鍵はトッピング。
讃岐うどん系の店はトッピングの天ぷらが豊富で、しかもかなりビッグ。サイドメニューも充実なので、タンパク質や野菜もしっかり摂れます。
讃岐うどん系のお店の天ぷらは、小食な女性ならひとつで満腹になるサイズですが、できれば2種はプラスしましょう。
おすすめは、エビ天、イカ天、ゲソ天、鳥天などのタンパク質系の天ぷらです。 野菜のかき揚げは、高糖質な玉ねぎがたっぷりでNG。ちくわをまるごと1本天ぷらにした磯辺揚げも、ちくわそのものが糖質を多く含むのでNGです。サツマイモ天や、カボチャ天、コロッケなどのイモ系のトッピングも避けましょう。
出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
カレーうどんもとろみをつけるために片栗粉を使用していることが多いので、NGです。
ファストフード、焼肉、居酒屋では…
@ファストフード/Wハンバーグ+ ポテトなし+ノンシュガードリンク最近は糖質オフメニューも増えてきた、ハンバーガーがメインのファストフード。
ファストフードも、タンパク質ガッツリ系が基本。Wハンバーグや、月見ハンバーグなど、タンパク質がWで入っているものにしましょう。
もちろん、フライドポテトや甘いシェイクはNG。セットにするなら、生野菜サラダ+ノンシュガードリンクにしましょう。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
@焼き肉/脂身より高糖質なタレに注意糖質オフダイエットでは焼き肉は比較的安全な外食メニュー。
ただし気をつけたいのがタレです。
焼き肉は、糖質制限中におすすめしたいメニューのひとつです。
ビタミンB群や鉄、亜鉛、脂肪燃焼成分のL−カルニチンもたっぷり摂れる赤身肉をガッツリ摂りたいものです。
肉は糖質ゼロですから、血糖値が急上昇する心配はありません。でも、使用するタレによっては、高糖質メニューになってしまいます。市販のタレには、ブドウ糖果糖液糖などがたっぷり含まれています。そこで、タレよりも、できるだけ塩やレモン、ワサビなどを使うようにしましょう。
どうしてもタレを食べたい人は、 塩4:タレ1の割合を守り、一番最後にタレをいただきましょう。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
@ドリンクバー/「3杯希釈の法則」を守ろう!ファミレスやパーティー会場のドリンクバーでも甘い飲み物に要注意。
水分は吸収が速く、糖分の多い飲み物は血糖値が上がりやすくなります。
とはいっても、飲み物を楽しみたい時もありますよね。
覚えておいてほしいのが、「3杯希釈の法則」です。
1杯目、2杯目を糖質ゼロのものにしておけば、体の中で希釈したも同然。
食事中に飲んでいいのは、ノンシュガードリンクだけ。食後であれば、デザート代わりにジュースを飲んでもかまいません。お楽しみは一番最後にとっておきましょう! 最後の1杯だけは、ご褒美ドリンクOK!出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
@居酒屋/お通しこそ最後に食べる糖質制限中に避けたい調味料として、みりんやお酒もあげられます。
ヘルシーに見える和食にも多いので、注意してくださいね。
居酒屋さんでお酒を注文すると、まず最初に出てくる「お通し」。
ゴボウのキンピラ、ヒジキとニンジンの煮付けなど、根菜類を甘辛く煮た家庭 的な和惣菜がよく出てきますよね。
和の煮物は、砂糖・酒・みりんをたっぷり使っているので、糖質制限中にはNGです。また、三杯酢を使ったワカメとキュウリの酢の物や、ネギヌタなどの酢の 物も、みりんや砂糖入りなので、けっこう高糖質。
こういうお通しが出てきたら、すぐには食べず、低糖質な野菜やタンパク質などを食べてから、番最後に食べるようにしましょう。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
おつまみ系でおすすめなのは、ビタミンB1を多く含む、枝豆。
枝豆は豆でありながら緑黄色野菜に分類されるほど栄養満点な食品。ビタミンやミネラル、タンパク質もしっかり摂れます。枝豆のシーズンではないときは、冷凍ものか、豚の赤身肉、タラコ、イクラなどがおすすめです。出典『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』
まとめ外食でも選び方次第でちゃんと糖質オフできます。
これまで糖質制限がうまくいかなかったという人は、何かが間違っていた可能性も。正しいコツをつかむことが肝心です。
ダイエット中とはいっても外食は避けて通れるものではありませんから、今回ご紹介したような食べ方のコツを掴んで、自分でルール化してみましょう。
■参考書籍
麻生れいみ『「ごはん」は最後に食べなさい 「食べグセ」でかんたん瘦せ』(マガジンハウス)
■著者
麻生れいみ・・・管理栄養士、低糖質料理研究家、機能性料理研究家、機能性食品研究家。健康的に20kgを減量した自らの体験をもとに、「食べて痩せて健康になる」ダイエット法を考案。今まで約6000人のダイエット指導を行っている。
さらに、企業での特定保健指導や栄養相談を中心に、テレビ、ラジオ、雑誌なども含め、活動は幅広い。近年は、医療と予防医学、栄養学を深く結びつける料理研究などにも分野を広げる。

アーティスト

ウレぴあ総研

連載コラム

  • ランキングには出てこない、マジ聴き必至の5曲!
  • これだけはおさえたい邦楽名盤列伝!
  • これだけはおさえたい洋楽名盤列伝!
  • MUSIC SUPPORTERS
  • Key Person
  • Listener’s Voice 〜Power To The Music〜
  • Editor's Talk Session

ギャラリー

  • 〝美根〟 / 「映画の指輪のつくり方」
  • SUIREN / 『Sui彩の景色』
  • ももすももす / 『きゅうりか、猫か。』
  • Star T Rat RIKI / 「なんでもムキムキ化計画」
  • SUPER★DRAGON / 「Cooking★RAKU」
  • ゆいにしお / 「ゆいにしおのmid-20s的生活」

新着