【産後太り】“あと5キロ”にコミッ
トする!女性向けライザップ担当者に
聞いた「痩せるママ」の秘密-

産後、最もダイエットに適している時期は産後6ヵ月だというRIZAPのパーソナルトレーナーに、産後ママが効率的に痩せる方法をお聞きしました。授乳中にできる低糖質ダイエットの方法とは?

「低糖質かつ高タンパク質の食事」と「筋力トレーニング」を柱に理想のボディメイクを目指す完全個室のパーソナルジム・RIZAP。
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RIZAPでボディメイクを果たした芸能人も多く、CMなどで目にするビフォーアフターに度肝を抜かれることはしばしばです。
そんなRIZAPから、女性の悩みに特化した最先端ボディメイク事業「RIZAP WOMEN」が誕生。産後ママを筆頭に、多くの女性たちが専門家による食事指導のもと、トレーニングに励んでいるのだとか。
そもそも、産後太りはそう簡単に解消できるの?授乳中でも低糖質ダイエットってできるの?
「RIZAP WOMEN」事業チームの正井大紀さんに、産後ママの気になる質問に答えてもらいました。
産後太りの原因と産後は痩せやすいワケ――妊娠期間中に10kg前後増えた体重が、出産後、「5キロ増えたまま」だとか「あと3キロどうしても戻らない」などと言った声を耳にします。産後ママが効率的に痩せる方法はあるのでしょうか。
正井さん「まず初めに、産後なぜ痩せないかということについてお話ししましょう。
ひとつ目に、妊娠中の食習慣をそのまま引きずっており、食べグセがついているパターンですね。次に、妊娠期間に運動ができなかったことで基礎代謝が低下しているパターンが挙げられます。それから、これは産後ママに限りませんが、ストレス。太る方のほとんどが、ストレスを食にぶつけているということが言えます。
この3つを改善できれば、産後ママでも効率的に痩せることができるんです」
――産後は「痩せやすい」と聞いたのですが、本当でしょうか。
正井さん「はい、本当です。妊娠中は水分や脂肪を溜め込みやすいのですが、この時期についた脂肪は特殊でして、脂肪の中でも特に水分が多いのです。水分が多い脂肪は落としやすいと言われています。
ところが、それを放っておくと、水分の多い脂肪が普通の脂肪に変わってきて、落としにくくなります。ですから、産後に正しいダイエットをするのは効果的だと言えますね」
――産後、最もダイエットに適している時期はいつですか。
正井さん「産後半年までの期間です。この時期は食べたものは母乳に優先して使われるので、脂肪を溜め込む暇がありません。痩せやすい時期にダイエットをすることで、波に乗っていけるんです」
母乳栄養で痩せるママと痩せないママとの違い――確かに母乳栄養中にげっそりするお母さんはいらっしゃいますが、一方で、母乳をあげているのにちっとも痩せないというお母さんもいらっしゃいます。その違いは何なのでしょうか。
正井さん「おそらく基礎代謝の違いです。なかなか痩せないという方は、思っている以上に基礎代謝量が低くなってしまっているんでしょうね。
基礎代謝量は女性で1000キロカロリーくらいあると平均的だと思うのですが、なかには800キロカロリーくらいの方もいらっしゃいます。わずか200キロカロリーの差だと思っても、30日間積み重ねたら大きな差になってしまうんですね。
基礎代謝量が高ければそれだけエネルギー消費が多いということになりますから、1000キロカロリーと800キロカロリーの人が同じ量を食べていたら、当然、800キロカロリーの人の方が脂肪もつきやすいということです」
基礎代謝を上げる食生活って?
――基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょう。
正井さん「筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は高くなりますから、適度な運動をして筋肉をつけていくことが大事です。
また、運動をするといいことのひとつに、食の好みが変わっていくことが挙げられます。
運動不足のときは、ジャンクフードや甘いものを欲するのですが、運動をすると筋肉が疲れるので、本能的にそこを修復しようします。ですから、自然とお肉やお魚、お野菜が食べたくなるんです。
こうして食生活が整い、相乗効果で痩せやすくなります。そういう意味でも、運動をすることは重要ですね」
――授乳中は1日に300~500キロカロリーを消費するなんていう話も聞いたことがあり、好きなだけ食べても太らないと思っていましたが、そうではないということですね。
正井さん「はい。一番大事なのは、おなかをいっぱいにしないこと。毎食、腹六分目から七分目くらいにしておき、次の食事はしっかりお腹が空いたときに食べるのが大事です。
おなかが空く前に食べていくと、それが上積みされていき、あふれてしまった分が脂肪になってしまいます」
産後ママは「RIZAP WOMEN」でこうして痩せる!――子育て中のママも多くトレーニングを受けているという「RIZAP WOMEN」の特徴についてお聞かせください。
正井さん「女性特有の悩みにお答えしながら、独自のトレーニングでリバウンドしにくい美しい女性の体をつくるパーソナルトレーニングジムです。現在は、東京の田園調布店のみでの展開ですが、2018年は全国に拡大予定です。
『RIZAP』はマイナス20キロ、マイナス30キロといった大幅な減量も行うのですが、『RIZAP WOMEN』は、女性の『あと5キロ』にコミットしています。『あと5キロ』というと、ソフトなサービスというイメージを持たれる方も多いですね。しかし、30キロ痩せる方も、8キロ痩せる方も、『あと5キロ』が一番しんどいところなんです。
女性トレーナーを中心に、この一番しんどいところと女性のお悩みに徹底的に寄り添いながらゲスト様の理想にコミットしていくという点が、『RIZAP WOMEN』最大の特徴です。
興味はあるけれど、きつい食事制限は嫌だし、トレーニングもちゃんと続くか不安。顕在化した体型の「崩れ」を何とかしたい。色々試したけれど、自力では、これ以上どうにも痩せないと自覚した......。
そんな女性にこそ、一度RIZAP WOMENに足を運んでいただきたいと思っています」
――女性特有の悩みというと、やはり生理周期のことなどでしょうか。
正井さん「そうですね。女性の体のサイクルで痩せやすい時期と痩せにくい時期とがあることを考慮しながらボディメイクを進めていきます。
1ヶ月の中では体重が落ちにくかったり、過食気味だったりする時期もありますが、女性ホルモンの変動が影響していることを知れば安心できますし、効果的に痩せることができます。トレーナーはそういった細やかなアドバイスを心がけています」
――先ほど、赤ちゃん連れのゲスト様もいらっしゃいましたね。赤ちゃん連れでも通えるのですか。
正井さん「はい、通えます。お子さまと一緒に通えるということも、『RIZAP WOMEN』の大きな特徴ですね。完全個室なので、赤ちゃんのすぐそばでトレーニングをすることができます。
万が一、赤ちゃんが泣いてしまったときにはトレーナーがあやすなどの対応をします。ただ、赤ちゃんも3回目、4回目ともなると環境にも慣れてきて、お母さんのトレーニング中はおとなしく待っていてくれることが多いですね。
『RIZAP WOMEN』田園調布店には、おむつ替えシートや授乳室を完備しているので、みなさんには安心して赤ちゃん連れでいらしていただいています。
また、キッズスペースも完備されていますので、6歳ぐらいのお子さまを連れて来られるママさんもいらっしゃいます」
“徹底した糖質制限”はムリなんですけど!
――「RIZAP」と言えば、“徹底した糖質制限”というイメージですが、「RIZAP WOMEN」でも糖質オフするのでしょうか。
正井さん「『RIZAP』ほどの制限はしません。
しかし、多くの方の場合、これまでの生活習慣の中で余分な糖質を摂っていることが多く、適切な食事指導により、もともと摂取していた糖質量よりだいぶ少なくなる方がほとんどですね。これにより、体重も自然と落ちていきます」
――授乳中でも糖質制限はできるのですか。母乳の出に影響はないのでしょうか。
正井さん「専門家の指導のもと、適切に行えば影響ありません。
『RIZAP WOMEN』では、授乳中でおなかがすくという方には、お昼はしっかり炭水化物を摂り、朝と夜は炭水化物を控え、代わりににんじんやじゃがいもなどの野菜で糖質を摂るという食事指導をすることが多いです。
野菜の糖質は血糖値の上昇がゆるやかなので、肥満を招くインスリンの分泌が少なくてすむんですね。玄米も白米に比べて血糖値の上昇がゆるやかなので、徹底した糖質制限をしない産後ママには玄米食をおすすめしています。
また、トレーナーがおいしい低糖質ごはんレシピの動画を送るなど、毎日の食事について一緒に考えるサポートをしています。
例えば、『家族の食卓で、自分だけ低糖質の食事って嫌だな......』というゲスト様には、家族でおいしく食べられる低糖レシピをご紹介しております。既存のゲスト様からも大変ご好評です」
――RIZAP WOMENでは、みなさんどれくらい痩せられるんですか。
正井さん「マイナス6~7キロという方がほとんどですね。
落ち幅は少ないように感じるかもしれませんが、単純に体重が減ったのではなく、筋トレをしながら食事をコントロールすることで脂肪が減っているので、見た目の変化のインパクトはかなり大きいですよ」
子育てママが筋トレをするといいワケ――単に食事量を減らしたり糖質を制限したりするだけではダメで、同時に筋トレをしていくことが大事なんですね。ところで筋トレで筋肉量が増えると、その後の子育てにもよい影響がありそうな気がします。
正井さん「そうですね。『あと5キロ』を目標に来られた方が、筋トレで腰痛を改善ができて、お子さまを抱っこするのが楽になったというお話は聞きました。
また、メンタルが変わる方も多いです。気持ちが明るくなったり、自信がついたり......。その結果、前向きな気持ちで育児ができるようになったということもあるようです」
――ほかにも筋トレで変わることはありますか。
正井さん「みなさん若々しくなって、肌ツヤがよくなります。
筋トレを習慣化すると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれていて、若々しさのカギを握ります。実際に筋トレを継続的にしている方は、実年齢よりも若く見られることが多いですね」
プログラム終了後の生活は?リバウンドの心配はないの?――「RIZAP WOMEN」に通っている間はいいと思うのですが、終了して元の生活に戻った後、リバウンドしないのでしょうか。
正井さん「実は、体型の維持というのは比較的楽なんです。
食事は『これを食べたらダメ』ということはなく、バランスの良いものを心がけていれば大丈夫です。ただ、糖質に関してはいきなり糖質量の高いものを食べるのではなく、玄米や野菜など、血糖値の上昇がゆるやかな“低GI”と呼ばれる食品から少しずつ慣らしていくといいですね」
――お酒や甘いものも食べてしまって大丈夫なのでしょうか。
正井さん「お酒は基本的に週1回程度であれば、何を飲んでも大丈夫です。しかし、毎日続けたらそれは悪習慣なので、徐々に体重も戻ってきてしまうことでしょう。
甘いものに関しても同じです。特に砂糖は中毒性があるので、甘いものを食べることが習慣になってしまうとよくないですね。
また、お酒や甘いものを飲んだり食べたりした翌日は、いつもより糖質を抑えることを意識して調整することを心がければ、脂肪が蓄積されることはありません」
やっぱり筋トレは続けなくちゃダメ?
――筋トレは続けなくていいのでしょうか。
正井さん「週1回程度、少し意識して体を動かす程度で大丈夫です。
お母さんにとって、日常の家事や子育ても、結構な運動量だと思うんですね。『RIZAP WOMEN』に通った2ヶ月ないし3ヶ月の間に筋肉量が増えて基礎代謝が上がっているので、これまでと同じ運動量であっても、効果的に脂肪を燃焼できる体質に改善されています。
『今日は家の拭き掃除を頑張ってみよう』『公園で子どもと思いきり走り回ろう』など、日常生活の中で少し意識する日をつくることをおすすめします」
日常生活の中でこれをすれば太らない!――ほかにも、毎日の生活で意識しておくと太りにくいという習慣があれば教えてください。
正井さん「食べる順番に注意していただきたいですね。
最初に糖質の低い野菜を食べてください。次に肉や魚などの主菜を食べ、後半にご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。これにより、急な血糖値上昇を防ぎ、体脂肪合成がゆるやかになります。
また、よく噛んで食べると内臓脂肪が燃えやすくなるので、まずは毎日の食事の摂り方を工夫してみてください。
そして、エネルギーを使い切ってから食べることです。朝食べたもののエネルギーが残っているうちに昼ごはんを食べるということを繰り返していると、それが蓄積されて脂肪になります。
ですから次の食事まで6時間程度の間隔を開け、その間に活動する中でエネルギーを使いきり、小腹が減ってきたタイミングで食事を摂るのが好ましいですね。それが難しい場合は、1食あたりの量を減らして、何回かに分けて食べるというのもひとつの方法です」
――食べたらゴロゴロしている、ではダメなんですね。運動は食べる前と後、どちらに行うのがいいのでしょうか。
正井さん「食べた直後に運動すれば、食べたものをエネルギーとして使ってくれます。運動の後に食べれば、食べたものが筋肉の材料になります。ですから、いずれもいいと思いますね」
――年末年始にかけて、食べたり飲んだりといった機会が増える季節です。飲み会や里帰り、旅行などで、気づいたら2、3キロ太ってしまうことは少なくありません。対処法はありますか。
正井さん「前の晩食べ過ぎて、翌朝1キロ増えていたということはよくありますが、これは脂肪ではなく水分なんです。一時的に水分を溜め込んでいるだけなので、翌日の食事を糖質抑えめにするなど調整すれば、2、3日で元の体重に戻ります」
――なるほど。コントロールしてしっかり取り戻せるのであれば、あまり気にしないほうがいいのですね。
正井さん「そうですね。旅行や飲み会など、そこは逆に楽しんだほうがいいと思います。ストレスが一番太る原因になるので、『あ、食べちゃった!』くらいの気持ちでいる方が戻しやすいと思います。
食べるときはおいしくいただいて、その後で調整する。これをしっかり続けていれば、体重のキープは難しいことではないんですよ」
まとめ産後、なかなか落ちない脂肪に悩むママは少なくありません。その理由の裏には、産前よりも基礎代謝が落ちてしまったことや、母乳栄養中だからと必要以上に食べていることがあるかもしれません。
まずは「筋肉量を増やして基礎代謝を上げる」「エネルギーを使い切ってから食べる」ということを意識して、理想の体に近づきましょう!
【取材協力】正井 大紀さん
RIZAP 株式会社/RIZAP WOMEN田園調布店/RIZAPイノベーションズ株式会社 新事業ユニット RIZAP WOMEN・KIDS事業チーム

ウレぴあ総研

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