【赤ちゃん】どうすれば夜寝てくれる
子になる？子育てママが「睡眠負債」
をためないコツ

子育てママは睡眠負債をためこみやすい？ 睡眠負債をためない子育てはどこまで可能なのか、睡眠コンサルタントの友野なおさんにお話をうかがいました。

「睡眠負債」という言葉、最近、よく耳にしますよね。睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み上がっていく状態を指します。
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子育てに睡眠不足はつきものですが、それはつまり、子育てをしているママは睡眠負債をためやすい傾向にあると言えます。
ずっと続くわけではないから、と睡眠を大切にすることを後回しにしていませんか？ 子育て中であれば、尚更がんばってしまうママも多いと思います。
けれど、子育てという重要な任務をこなすためにも、一度立ち止まって、自分の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。
書籍『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』を出版されたばかりの睡眠コンサルタント・友野なおさんに、お話を伺いました。
睡眠負債はサイレントキラー睡眠負債の何がこわいのでしょうか。
友野さんの著書によると、それは、日々のパフォーマンスの低下を招くだけでなく、うつ病、がん、認知症、心筋梗塞などの疾患に罹るリスクを高めることなのだそうです。
さらにこわいのは、ちょっとした寝不足と思っているうちに、いつのまに自分の身体を蝕んでいくという点なのです。それも自覚なしに。
2014年にOECD（経済協力開発機構）が行った16～64歳女性の1日あたりの平均睡眠時間を比較した国際調査によると、日本人女性の平均睡眠時間は、加盟国中で最も短く、また、男性よりも女性の睡眠時間が短い国は、加盟国中、日本を除くとほとんどないというのですから驚きです。
日本人女性は、よほど意識していないと、睡眠負債をためこむ危険性が高いと言えるかもしれません。
睡眠負債をためない子育てはどこまで可能？もし、少しでも睡眠負債をためない方法を知ることができれば、今よりもっと子育てを楽しめるのでは、と筆者は思いました。
今回、お話をうかがった睡眠コンサルタントの友野なおさんは、なんと2か月前に出産されたばかり。まさにタイムリーなお話を伺えました。
ズバリ、睡眠負債をためない子育てはどこまで可能でしょうか、とお聞きしたところ、
友野さん「結論からいうと、新生児の時期にママが眠れないことは、これはもう仕方ないことなんですね。この時期は、基本的に赤ちゃんのリズムに合わせて授乳したり、お世話をしたりすることが重要な時期になります」
と友野さん。そ、そうですよね……それに、この時期って、筆者も覚えがあるのですが、眠れないし、身体もまだボロボロなのに、赤ちゃんのために多少寝なくても大丈夫だった気がします。
友野さん「多少寝なくても頑張れるのは、ママ自身も気が張っている時期ですし、ホルモンの影響もあるといわれていますよね。私自身も夜中に母乳をあげたりと、今は赤ちゃんのリズムに合わせて生活をしている毎日です」
赤ちゃんに夜寝てもらうには？
どうすれば夜寝てくれる子になる？とはいえ、子育ては長く続くことですから、寝ないでがんばる時期には限界があります。なんとか睡眠を確保することはできないのでしょうか。
友野さん「もちろん子どもの個性もあり、子どもの個性を大事にした上でのことですが、ママが眠るためには、赤ちゃんがよく寝てくれるようになるのが一番ですよね」
と友野さん。そのためにはどうしたらいいのかが知りたいのです！
友野さん「生後2か月までの赤ちゃんは、昼と夜の区別がつかないのですが、その時期を過ぎると、だんだんわかってくるようになります。そうなったら、朝になったらカーテンを開け、太陽の光を取り込んだり、少しの時間ならお散歩をしたりします。そして夜になったら照明を落として静かに過ごします。
そうして昼と夜のメリハリをつけることで、赤ちゃんに、昼はアクティブな時間で、夜は休む時間なんだな、ということを知ってもらうのです」
なるほど。赤ちゃんのよい睡眠がママの睡眠につながると考えると、親の都合で夜の街に連れまわしたりすることは避けたいところです。
友野さん「また、寝る前におやすみまでの流れをつくってあげることも大切です。おやすみツアーをするのもいいですね。つくえさん、おやすみなさい、とけいさん、おやすみなさい、と、いろんなものにおやすみなさいを言って、最後にお布団に入るということを、毎晩の習慣にするんです」
そういえば、そういう絵本もありますね！
母乳に含まれるメラトニンが赤ちゃんを眠りに誘う母乳はミルクと比べて腹もちが悪い、というのは定説ですが、友野さんもそれにならって、赤ちゃんに出産後に一時期、夜間だけミルクを足してみたことがあるそう。より長く眠るようになるかと思いきや、結果は、母乳だけの時と変化がなかったというのです。
友野さん「2か月になった頃、母乳しか飲んでいないのに、続けて4時間半眠ったことがありました。もちろん子どもの個性にもよりますが、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが含まれた母乳を与えることで、赤ちゃんの夜間の睡眠が促進されたという研究結果が報告（※）されています」
今まで研究されたことを自らの体験で実証していっている友野さんの言葉には、説得力があります。
（※出典）
・Melatonin rhythm in human milk. Illnerova H, Buresova M, Presl J. J Clin Endocrinol Metab. 1993 Sep;77(3):838-41.
・The circadian rhythm of tryptophan in breast milk affects the rhythms of 6-sulfatoxymelatonin and sleep in newborn. Cubero J, Valero V, Sanchez J, Rivero M, Parvez H, Rodriguez AB, Barriga C. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):657-61.
睡眠負債をためないコツとは？
睡眠負債をためこみすぎないことが大事赤ちゃんが寝た後に、つい家事をがんばってしまったり、夫の帰りを待ちながらダラダラ過ごしてしまったりするママも多いかと思いますが、
友野さん「ママの中には、子育てで不眠になってしまう人もいますが、反対に、赤ちゃんに合わせて一緒に寝ることで、たくさん眠れるようになった、という人もいるんです」
とのこと。
ここはスパッと一緒に寝てしまう方がいいのかもしれませんね。それに、赤ちゃんとの添い寝は至福ですし。
ですが、一緒に寝落ちしてしまった、と自分を責めてしまうママもいると思います。
友野さん「家事を完璧に自分でやってしまおうと思わないことが、まわりまわって赤ちゃんのやすらぎにつながるんですね。ママが疲れていて無表情だと赤ちゃんはとてもストレスを感じますし、ママが笑顔だと赤ちゃんも楽しいって思いますから」
赤ちゃんだけでなく、夫や家族にとっても、ママの笑顔は太陽ですよね。
昼間も20分以下なら、赤ちゃんと一緒に短い昼寝をとることで体力が回復するそうです。
夜間に長い睡眠が取れない時期も、こまめに睡眠負債を返済していくよう心がけたいですね。
堂々とサポートを求めるべしそして忘れてはいけないのは、夫や家族の存在です。
友野さん「ママの中には、寝るために周囲にサポートを求めることに罪悪感を抱いてしまう人もいると思いますが、ここは堂々とサポートを求めていただきたいと思います」
友野さんは強調します。
これが一番難しい人もいるかもしれませんが、睡眠が改善されることで、自分やまわりにいい影響を与えると実感できるようになれば、堂々と眠らせて！ と言えるようになるはずです。
＊
子育てに限らず、何事も根性でがんばる時代は終わりました。
起きている時のパフォーマンスの向上のためにも、睡眠はこんなに大事なのですね。
まずは睡眠についてよく知ることが、睡眠負債をためこみすぎないための一歩になりそうです。
もっと知りたい方は、友野なおさんの著書『昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方』を読んでみてくださいね。
取材協力：友野なお
株式会社 SEA Trinity 代表取締役
睡眠コンサルタント/産業心理カウンセラー
科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ 主宰
北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。
順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程にて睡眠を研究し、 修士号を取得。
日本睡眠学会、日本睡眠環境学会、一般社団法人睡眠改善協議会 正会員。
疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」、 「図解版 やすみかたの教科書」、「朝まで深睡眠 履いて→眠る→朝までぽかぽか、ぐっすり睡眠! 疲れとり足首ウォーマー ナチュラルピンク」など、著書多数。