【美ボディ】自宅トレーニングにおす
すめの「ケトルベル」で美筋肉ボディ
を目指す

昨今、国内外で話題のトレーニング器具「ケトルベル」。アスリートや俳優、女優など体づくりを本気でしている方々も使っていて、「やかん」のような面白い形をしているのが特徴です。このケトルベルの第一人者に、基本的なトレーニングを教わってきました。

「ケトルベル」という「やかん」のような形をしたトレーニング器具をご存知ですか？
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筆者には、ケトルベルを使っている健康・トレーニングオタクな友人がいます。スリムながらも、見事に筋肉がついた美ボディの彼女に影響され、ケトルベルに興味を持ちました。
そこで思い立って、プロにケトルベルを教わることに。
訪れたのは、GEN SPORTS ACADEMYの「ケトルベルトレーニングクラス」です。同アカデミー代表で、格闘家、トレーナーなど、幅広く活躍する体づくりのプロ、山田崇太郎（やまだ そうたろう）さんに指導していただきました。
ケトルベルの「扱いづらさ」こそが、体幹やおしり周りを鍛えてくれる日本ケトルベルトレーニング協会代表も務める山田さんは、まさにケトルベルの第一人者。
格闘家然とした鍛え上げられた上腕二頭筋、太い腕周り、Tシャツの上からでも伝わる厚い胸板・・・佇まいだけで説得力あふれる先生です。まずは、ケトルベルにはどんな特徴があるのか、説明してもらいます。
「数あるトレーニング器具のなかでも、ケトルベルはとても原始的な部類に入ります。おもりに持ち手がついただけの、シンプルな作りで、扱いづらいのが特徴です」（山田さん）
左右平等におもりがついているバーベル、バーベルを小型化し、片手で扱えるようにしているダンベル。いずれもケトルベルより使いやすく作られているからこそ、広く普及しているのにも納得です。ただ、扱いづらいケトルベルには、それなりにメリットもあるといいます。
「ダンベルは握った手の中心に重心がきますが、ケトルベルは手の先端に重心がくるのが特徴です。さらに、独特の形状を活かし、振り回すような動作をするのも、ケトルベルならではのトレーニング。
もともと扱いづらい器具であり、振り回すとき体にかかる遠心力に対抗しようとして、体幹やお腹周り、おしり周りの筋肉が自然と鍛えられます」（山田さん）
初心者でもチャレンジ可能なケトルベルトレーニング例
自宅でケトルベルトレーニングするなら毎日の習慣にするのがおすすめケトルベルを使ったトレーニング自体は難しいものではなく、基本さえ押さえておけば怪我の心配もない、と山田さん。何よりも大事なのは姿勢だとか。これは他のトレーニングとも共通ですね。
「正しい姿勢で取り組めば、負荷を体のどこか一点にかけるのではなく、分散してかけることができ、自然かつ安全に行えます。どこか一部にピンポイントで負荷がかかると、怪我につながる恐れもあります。“良い姿勢”のイメージと“正しい姿勢”のそれが乖離していることもあるので、最初はとくに指導者に見てもらうのが良いかもしれません」（山田さん）
初心者はケトルベルの中でも軽い「4kg」から始めて。ケトルベルの一般的な規格が4kg刻みのため、4kg、8kg、12kg……と慣れたら少しずつ上げていくと良いでしょう。
「トレーニングを続けていると、女性でも16kgや20kgのケトルベルを使えるようになりますよ。やはり重たい方が効率的にトレーニングでき、筋肉がつきやすくなります。体を変えるには、トレーニングで日常にない負荷をかけ、慣れたらさらに負荷を上げていく……これを繰り返すことが大事です」（山田さん）
もし自宅でトレーニングするなら、毎朝・毎晩5分ずつなど、毎日小さな習慣にするのがおすすめだと山田さん。ただ、毎日は難しい……という方は、1日おきに週3回など、できる限り“日常”にケトルベル習慣を取り入れて。
「1週間にどれくらい（回数や時間）やるか決めて、トレーニングに取り組むと良いと思います。とくに最初の頃は期間があくと習慣化しづらいので、こまめにするのがおすすめです。負荷が大きくなるにつれ、頻度を減らしていきましょう」（山田さん）
初心者でもできるトレーニング例
初心者でもチャレンジ可能な「ケトルベル」トレーニング例最後に、この日教わったケトルベルトレーニング動作の中から、初心者でも挑戦できそうな動作を2つご紹介しておきます。
ケトルベルスイング
両手でケトルベルを持ち、足幅は肩幅より少し広めにします。つま先はやや外側に向けて、膝はほぼ伸ばした状態に。上半身は脱力し、おしりの力を使って体の重心を安定させて、腰を前に勢い良く押し出しながら、ケトルベルを肩の高さまで振り上げます。10回×3セット程度。
スモウデッドリフト
両手でケトルベルを持ち、足幅は肩幅よりやや広めに開きます。つま先は外側に向けて、胸を張り、背筋を伸ばします。しゃがんで腰を深めに下ろし、元の体勢に戻します。腰を曲げたり反ったりしないこと。10回×3セット程度。
体幹や下半身を中心に鍛えられるケトルベルトレーニング。
最初は山田さんのような指導者のもとに通い、正しい姿勢や方法をマスターすれば、その後は自宅でも取り組めそうです。翌日は内ももが心地よい筋肉痛になっていました。しなやかな筋肉のついたボディメイクをしたいなら、ケトルベルトレーニング、要注目です。
取材協力／GEN SPORTS ACADEMY
教えてくれたのは・・・山田崇太郎さん
ウェルター級王者、グラップリング世界選手権優勝、パンクラチオン世界王者。トレーニングマガジン、筋肉バカ.comなどで執筆活動中。美輪明宏主演の舞台「黒蜥蜴（とかげ）」出演。
GENスポーツアカデミー代表 及び ケトルベル協会代表